随着一年一度高考的临近，如何让孩子吃好，成为家长关注的话题。6月3日，陆军军医大学西南医院营养科主任袁侨英表示，高考前后，孩子都要遵从科学饮食原则，从而给大脑“喂饱”优质“燃料”，在考试中取得佳绩。

“对于备考期间的考生来说，饮食搭配一定要科学。”袁侨英说，高考备考及应考阶段应以清淡、均衡、易消化的饮食为主，避免进食辛辣刺激、生冷、油腻、过量甜食；慎吃多刺、带壳、带硬骨等食物，防止划伤口腔或食道。过咸的食物不仅会加重肾脏负担，还会导致口干舌燥，频繁喝水、上厕所，影响学生的专注力。此外，辛辣食物也容易刺激肠胃，甚至诱发炎症，对本就紧张的考生来说无疑是“火上浇油”。“考生还应定时进餐，食物分配比为3:4:3，可适当加餐。建议早餐用时15~20分钟，午、晚餐控制在20~30分钟。”袁侨英说。

“具体到饮食成分而言，考虑到糖分是重要的能量来源，考生家长可让考生适量吃一些粗粮和薯类，如藜麦饭、全麦馒头、山药、土豆等。这些食物能稳定地释放葡萄糖，防止血糖波动过大，避免大脑突然‘宕机’。”袁侨英说，蛋白质是大脑的“功能引擎”，考生要保证充足的优质蛋白摄入，每日可摄入瘦肉50-75g、（深海）鱼虾类50-75g、蛋50g、奶类300g、大豆25g（或老豆腐70g）、坚果10g。

此外，袁侨英还提醒，优质脂肪是大脑的“营养基石”，家长既可以为考生选择富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼），也可以通过调整食用油种类，即多用橄榄油、茶油、亚麻籽油来做菜，保证考生摄入足够的不饱和脂肪酸。不过，值得注意的是，食用油的使用要坚持适量原则，每日不超过30g。

当季新鲜蔬果同样是备考期间必不可少的食物。“建议考生每天摄入的蔬菜总量不少于450克，且蔬菜种类以深色蔬菜为主，如海藻、菠菜等。同时，考生还需摄入苹果、蓝莓、柑橘、香蕉、葡萄等水果，进而保持思维敏捷、情绪稳定，以最佳状态迎接考试。”袁侨英说。

袁侨英还表示，家长“如果有条件，家长还可以给孩子准备一个专属考场能量补给包，里面可以装上混合坚果，像核桃、开心果、腰果等，再加上酸甜的蔓越莓、葡萄干等，并用保温杯准备温水，从而让孩子及时补充营养，以良好的状态迎接高考。”袁侨英说。

“考前大换食谱是考生饮食的大忌。”袁侨英还提醒，高考前，家长千万不要突然改变考生的饮食。考生考前在高压紧张状态下，很容易出现胃肠道功能紊乱，突然“大鱼大肉”或吃平时不经常吃的食物，可能会造成考生肠胃不适、消化不良，从而起到适得其反的结果。

新闻多一点：高考当天可以这样吃

早餐：全麦馒头+鸡蛋（不弃蛋黄）+牛奶/豆浆+坚果+适量蔬菜水果。注意，除了杂粮米饭、荞麦面、窝窝头、蒸土豆、山药等也可以作为早餐的主食，也可适当添加当季蔬菜及水果。

午餐、晚餐注意营养均衡，除了米饭、面食、杂粮、薯类等主食外，要富含优质蛋白质，根据考生喜好可选择鱼虾、鸡鸭兔牛肉、精瘦肉、豆腐等，同时搭配各类应季蔬菜，少部分应季水果，避免过咸、过甜、辛辣刺激等，以免造成口渴及胃肠不适等。（中国日报重庆记者站 谭英姿）